Уважаемые спортсмены и родители!
Представляем вашему вниманию ЦИКЛ ТРЕНИРОВОК НА СУШЕ, рекомендуемый учебно-тренировочным центром Всероссийской федерации плавания, в условиях реализации мероприятий, связанных с предупреждением распространения коронавирусной инфекции на территории России, составленный тренером спортивной сборной команды РФ по плаванию Д.В. Комаровым.
22.04 СРЕДА. УТРО
Подготовительная часть:
- 10-15 мин суставная разминка (смотрите видео «Разминка суставов»). Вращение в каждом суставе тела вправо и влево. По 20-40 движений в каждую сторону. Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
- 10 мин растяжка всех мышечных групп
Основная часть:
Основная часть:
Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания + статические упражнения на корпус:
1) 10 мин. кардио ( бег если есть возможность на улице, или ходьба с зашагиванием на возвышенность 40 — 50 см, или прыжки на скакалке);
2) 1 мин. работа + 30 сек мин. отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя.
Повторить 2 раза.
3) Работа с корпусом: 45 секунд работа + 30 секунд отдых:
Упражнения:
1. Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка»;
2. Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка»;
3. Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине;
4. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине;
5. Боковая планка на прямой руке – правая сторона;
6. Боковая планка на прямой руке – левая сторона;
7. Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов.
4) 10 мин. кардио ( бег если есть возможность на улице, или ходьба с зашагиванием на возвышенность 40 — 50 см, или прыжки на скакалке);
5) 1 мин. работа + 30 сек мин. отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя:
Повторить 2 раза.
6) Работа с корпусом: 45 секунд работа + 30 секунд отдых:
Упражнения:
1. Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов;
2. Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов;
3. Боковая планка на согнутом локте – левая сторона;
4. Боковая планка на согнутом локте – правая сторона;
5. Планка на локтях = 1 минута работы.
7) 10 мин. кардио ( бег если есть возможность на улице, или ходьба с зашагиванием на возвышенность 40 — 50 см, или прыжки на скакалке);
8) Работа с корпусом: 45 секунд работа + 30 секунд отдых:
Упражнения:
1. Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка»;
2. Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка»;
3. Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине;
4. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине.
9) 1 мин. работа + 30 сек мин. отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя.
Повторить 2 раза.
Заключительная часть:
- 10-15 мин растяжка пловца:
- Прокручивание прямых рук с постоянным уменьшением расстояния между запястьями. 2 повторения по 30 раз. Выполняется с эспандером;
- «Кузнечик» 2 повторения по 25 раз;
- Хлопки над головой прямыми руками в наклоне. 2 повторения по 30 раз;
- Пружины за голову в наклоне, руки в замок. 2 повторения по 30 раз;
- Круговые движения руками в наклоне, руки в замок. По 15 вращений в каждую сторону;
- «Мостик». С удержанием в верхней точке 5 секунд. 2 повторения по 20 раз;
- Ноги брасс в положении сидя. 1 минута;
- Ноги брасс в положении лежа на спине. 1 минута;
- Ноги кроль в положении сидя. 1 минута;
- Ноги кроль в положении лежа на спине. 1 минута;