Уважаемые спортсмены и родители!
Представляем вашему вниманию ЦИКЛ ТРЕНИРОВОК НА СУШЕ, рекомендуемый учебно-тренировочным центром Всероссийской федерации плавания, в условиях реализации мероприятий, связанных с предупреждением распространения коронавирусной инфекции на территории России, составленный тренером спортивной сборной команды РФ по плаванию Д.В. Комаровым.
23.04 ЧЕТВЕРГ. УТРО
Подготовительная часть:
- 10-15 мин суставная разминка (смотрите видео «Разминка суставов»). Вращение в каждом суставе тела вправо и влево. По 20-40 движений в каждую сторону. Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
- 10 мин растяжка всех мышечных групп
Основная часть:
Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания + статические упражнения на корпус:
1) 10 мин. кардио ( бег если есть возможность на улице, или ходьба с зашагиванием на возвышенность 40 – 50 см, или прыжки на скакалке);
2) 1 мин. работа + 30 секунд мин. отдых:
Имитация движений руками способом дельфин стоя.
Повторить 2 раза.
3) 45 секунд работа + 30 секунд отдых:
Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов.
Повторить 2 раза.
4) 10 мин. кардио ( бег если есть возможность на улице, или ходьба с зашагиванием на возвышенность 40 – 50 см, или прыжки на скакалке);
5) 1 мин. работа + 30 секунд мин. отдых:
Имитация движений руками способом брасс стоя.
Повторить 2 раза.
6) 45 секунд работа + 30 секунд отдых:
Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов.
Повторить 2 раза.
7) 10 мин. кардио ( бег если есть возможность на улице, или ходьба с зашагиванием на возвышенность 40 – 50 см, или прыжки на скакалке);
8) 1 мин. работа + 30 секунд мин. отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя:
Повторить 2 раза.
9) 45 секунд работа + 30 секунд отдых:
Боковая планка на прямой руке – правая сторона;
Боковая планка на прямой руке – левая сторона.
Повторить 2 раза.
10) 10 мин. кардио ( бег если есть возможность на улице, или ходьба с зашагиванием на возвышенность 40 – 50 см, или прыжки на скакалке);
11) 1 мин. работа + 30 секунд мин. отдых:
Имитация движений руками способом спина стоя:
Повторить 2 раза.
12) 45 секунд работа + 30 секунд отдых:
Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине;
Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине.
(Смена положения через 25 секунд).
Повторить 2 раза.
Заключительная часть:
- 10-15 мин растяжка пловца:
- Прокручивание прямых рук с постоянным уменьшением расстояния между запястьями. 2 повторения по 30 раз. Выполняется с эспандером;
- «Кузнечик» 2 повторения по 25 раз;
- Хлопки над головой прямыми руками в наклоне. 2 повторения по 30 раз;
- Пружины за голову в наклоне, руки в замок. 2 повторения по 30 раз;
- Круговые движения руками в наклоне, руки в замок. По 15 вращений в каждую сторону;
- «Мостик». С удержанием в верхней точке 5 секунд. 2 повторения по 20 раз;
- Ноги брасс в положении сидя. 1 минута;
- Ноги брасс в положении лежа на спине. 1 минута;
- Ноги кроль в положении сидя. 1 минута;
- Ноги кроль в положении лежа на спине. 1 минута;
16.04 ЧЕТВЕРГ. ВЕЧЕР
Подготовительная часть:
- 10-15 мин суставная разминка (смотрите видео «Разминка суставов»). Вращение в каждом суставе тела вправо и влево. По 20-40 движений в каждую сторону. Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
- 10 мин растяжка всех мышечных групп
Основная часть:
1) Взрывные прыжки с положения старта при максимальных усилиях:
9 взрывных прыжков. Отдых между прыжками – 10-20 секунд.
2) Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа:
На спине: 45 секунд работа + 30 секунд отдых.
На груди: 45 секунд работа + 30 секунд отдых .
3) Упражнение скалолаз в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног):
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых.
Повторить 2 раза.
4) Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (лягушка):
30 секунд работа + 30 секунд отдых.
Повторить 2 раза.
5) Отжимания с узкой постановкой рук:
45 секунд работа + 30 секунд отдых
Повторить 2 раза.
6) Взрывные отжимания с отрывом рук и ног от пола при максимальных усилиях:
9 Взрывных отжиманий.
Отдых между повторениями 10-20 секунд (или с отрывом только рук, или с отрывом рук стоя на коленях).
7) Попеременная работа ног лежа на спине:
45 секунд работа + 30 секунд отдых
Повторить 2 раза.
8) Подъемы отягощения двумя руками стоя перед собой (мяч/бутылка/ блин/ камень и тд.):
45 секунд работа + 30 секунд отдых
Повторить 2 раза.
9) Бег на месте (или челночный бег, если позволяет пространство)
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых.
Повторить 3 раза.
10) Одновременный подъем рук и ног (складка):
45 секунд работа + 30 секунд отдых
Повторить 2 раза.
11) Подъем двумя руками отягощения лежа на спине из-за головы (мяч/бутылка/ блин/ камень и тд.):
45 секунд работа + 30 секунд отдых
Повторить 2 раза.
12) Прыжки с высоким подъемом бедра:
45 секунд работа + 30 секунд отдых
13) Удержание отягощения перед собой, руки на уровне плеча (мяч/бутылка/блин/камень):
30 секунд работа + 30 секунд отдых
Повторить 2 раза.
14) Статическое удержание тела в полуприседе, руки впереди (угол сгибания колена = 90 градусов)
45 секунд работа + 30 секунд отдых
Повторить 2 раза.
Заключительная часть:
- 10-15 мин растяжка пловца:
- Прокручивание прямых рук с постоянным уменьшением расстояния между запястьями. 2 повторения по 30 раз. Выполняется с эспандером;
- «Кузнечик» 2 повторения по 25 раз;
- Хлопки над головой прямыми руками в наклоне. 2 повторения по 30 раз;
- Пружины за голову в наклоне, руки в замок. 2 повторения по 30 раз;
- Круговые движения руками в наклоне, руки в замок. По 15 вращений в каждую сторону;
- «Мостик». С удержанием в верхней точке 5 секунд. 2 повторения по 20 раз;
- Ноги брасс в положении сидя. 1 минута;
- Ноги брасс в положении лежа на спине. 1 минута;
- Ноги кроль в положении сидя. 1 минута;
- Ноги кроль в положении лежа на спине. 1 минута;