Уважаемые спортсмены и родители!
Представляем вашему вниманию ЦИКЛ ТРЕНИРОВОК НА СУШЕ, рекомендуемый учебно-тренировочным центром Всероссийской федерации плавания, в условиях реализации мероприятий, связанных с предупреждением распространения коронавирусной инфекции на территории России, составленный тренером спортивной сборной команды РФ по плаванию Д.В. Комаровым.
21.04 ВТОРНИК. УТРО
Подготовительная часть:
- 10-15 мин суставная разминка (смотрите видео «Разминка суставов»). Вращение в каждом суставе тела вправо и влево По 20-40 движений в каждую сторону. Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
- 10 мин растяжка всех мышечных групп
Основная часть:
Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания + статические упражнения на корпус:
1) 10 мин. кардио ( бег если есть возможность на улице, или ходьба с зашагиванием на возвышенность 40 – 50 см, или прыжки на скакалке);
2) Работа с корпусом: 45 сек. работа + 30 мин. отдых:
Упражнения:
1. Планка на локтях
2. Боковая планка на согнутом локте – правая сторона
3. Боковая планка на согнутом локте – левая сторона
4. Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов
5. Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов
3) 1 мин. работа + 30 сек. отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя.
Повторить 2 раза.
4) 10 мин кардио ( бег если есть возможность на улице, или ходьба с зашагиванием на возвышенность 40 – 50 см, или прыжки на скакалке);
5) Работа с корпусом: 45 сек. работа + 30 мин. отдых:
Упражнения:
1. Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов
2. Боковая планка на прямой руке – правая сторона
3. Боковая планка на прямой руке – левая сторона
4. Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине
5. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине
6. Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка»
7. Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка»
6) 1 мин. работа + 30 сек. отдых:
Имитация движений руками способом спина стоя.
Повторить 2 раза.
7) Работа с корпусом: 45 сек. работа + 30 мин. отдых:
Упражнения:
1. Боковая планка на прямой руке – правая сторона
2. Боковая планка на прямой руке – левая сторона
3. Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине
4. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине
5. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине
6. Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка»
8) 1 мин. работа + 30 сек. отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя;
Имитация движений руками способом спина стоя.
Заключительная часть:
10-15 мин растяжка пловца:
Прокручивание прямых рук с постоянным уменьшением расстояния между запястьями. 2 повторения по 30 раз. Выполняется с эспандером;
«Кузнечик» 2 повторения по 25 раз;
Хлопки над головой прямыми руками в наклоне. 2 повторения по 30 раз;
Пружины за голову в наклоне, руки в замок. 2 повторения по 30 раз;
Круговые движения руками в наклоне, руки в замок. По 15 вращений в каждую сторону;
«Мостик». С удержанием в верхней точке 5 секунд. 2 повторения по 20 раз;
Ноги брасс в положении сидя. 1 минута;
Ноги брасс в положении лежа на спине. 1 минута;
Ноги кроль в положении сидя. 1 минута;
Ноги кроль в положении лежа на спине. 1 минута;
21.04 ВТОРНИК. ВЕЧЕР
Подготовительная часть:
- 10-15 мин суставная разминка (смотрите видео «Разминка суставов»). Вращение в каждом суставе тела вправо и влево. По 20-40 движений в каждую сторону. Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
- 10 мин растяжка всех мышечных групп
Основная часть:
1 БЛОК:
2 минуты работа + 1 минута отдых.
Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 2 минут работы.
Упражнения:
1. Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (лягушка) = 10 движений;
2. Упражнение (велосипед) лежа на спине (работа корпуса) = 10 движений;
3. Упражнение (скалолаз) в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног) = 10 движений;
4. Упражнение (складка) лежа на спине (подъем рук и ног одновременно, работа корпуса) = 10 движений.
2 БЛОК:
2 минуты работа + 1 минута отдых.
Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 2 минут работы.
Упражнения:
1. Приседания с широкой постановкой ног = 10 движений;
2. Отжимания с широкой постановкой рук = 10 движений;
3. Упор лежа + упор присев + прыжок + упор присев + упор лежа (БЕРПИ) = 10 движений;
4. Разноименная работа рук и ног лежа на спине = 10 движений.
3 БЛОК:
2 минуты работа + 1 минута отдых.
Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 2 минут работы.
Упражнения:
1. Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (лягушка) = 10 движений;
2. Упражнение (велосипед) лежа на спине (работа корпуса) = 10 движений;
3. Упражнение (скалолаз) в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног) = 10 движений;
4. Упражнение (складка) лежа на спине (подъем рук и ног одновременно, работа корпуса) = 10 движений.
4 БЛОК:
2 минут работа + 1 минуты отдых.
Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 2 минут работы.
Упражнения:
1. Приседания с широкой постановкой ног = 10 движений;
2. Отжимания с широкой постановкой рук = 10 движений;
3. Упор лежа + упор присев + прыжок + упор присев + упор лежа (БЕРПИ) = 10 движений;
4. Разноименная работа рук и ног лежа на спине = 10 движений.
5 БЛОК:
2 минуты работа + 1 минута отдых.
Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 2 минут работы.
Упражнения:
1. Упражнение (складка) лежа на спине (подъем рук и ног одновременно, работа корпуса) = 10 движений;
2. Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа на груди = 10 движений;
3. Упражнение (велосипед) лежа на спине (работа корпуса) = 10 движений;
4. Разноименная работа рук и ног лежа на спине = 10 движений.
6 БЛОК:
2 минуты работа + 1 минуты отдых.
Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 2 минут работы.
Упражнения:
1. Выпады в движении (вперед или назад) = 10 движений;
2. Подъемы отягощения двумя руками стоя перед собой (блинчика, мяча, бутылки, камня и т.д.) = 10 движений;
3. Подъемы на носки стоя = 10 движений;
4. Подъём рук с отягощением из-за головы лежа на спине (блинчика, мяча, бутылки, камня и т.д.) = 10 движений.
Заключительная часть:
10-15 мин растяжка пловца:
Прокручивание прямых рук с постоянным уменьшением расстояния между запястьями. 2 повторения по 30 раз. Выполняется с эспандером;
«Кузнечик» 2 повторения по 25 раз;
Хлопки над головой прямыми руками в наклоне. 2 повторения по 30 раз;
Пружины за голову в наклоне, руки в замок. 2 повторения по 30 раз;
Круговые движения руками в наклоне, руки в замок. По 15 вращений в каждую сторону;
«Мостик». С удержанием в верхней точке 5 секунд. 2 повторения по 20 раз;
Ноги брасс в положении сидя. 1 минута;
Ноги брасс в положении лежа на спине. 1 минута;
Ноги кроль в положении сидя. 1 минута;
Ноги кроль в положении лежа на спине. 1 минута;