Уважаемые спортсмены и родители!
Представляем вашему вниманию ЦИКЛ ТРЕНИРОВОК НА СУШЕ, рекомендуемый учебно-тренировочным центром Всероссийской федерации плавания, в условиях реализации мероприятий, связанных с предупреждением распространения коронавирусной инфекции на территории России, составленный тренером спортивной сборной команды РФ по плаванию Д.В. Комаровым.
15.05 ПЯТНИЦА. УТРО
Подготовительная часть:
- 10-15 мин суставная разминка (смотрите видео «Разминка суставов»). Вращение в каждом суставе тела вправо и влево По 20-40 движений в каждую сторону. Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
- 10 мин растяжка всех мышечных групп
Основная часть:
Основная часть:
1) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);
2) 1 мин. 30 сек. работа + 30 сек. отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя;
Имитация движений руками способом спина стоя;
Имитация движений руками способом кроль стоя;
Имитация движений руками способом спина стоя.
3) Работа с корпусом: 45 секунд работа + 30 секунд отдых:
Упражнения:
- Планка на прямых руках
- Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов
- Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов
- Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка»
- Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка»
4) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);
5) 1 рука вытянута вверх, другая работает кролем (правая + левая):
1 минута 30 секунд работа + 30 секунд отдых (смена рук через 45 секунд).
6) 1 рука вытянута вверх, другая работает на спине (правая + левая):
1 минута 30 секунд работа + 30 секунд отдых (смена рук через 45 секунд).
7) Шаги на руках:
45 секунд работа + 30 сек. отдых.
Повторить 2 раза.
8) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);
9) 1 рука прижата к бедру, другая работает кролем:
1 минута 30 секунд работа + 30 секунд отдых (смена рук через 45 секунд).
10) 1 рука прижата к бедру, другая работает на спине:
1 минута 30 секунд работа + 30 секунд отдых (смена рук через 45 секунд).
11) Поочередное касание плеча в упоре лежа:
45 секунд работа + 30 сек. отдых
Повторить 2 раза.
12) Поочередное касание плеча в положении планки на локтях:
45 секунд работа + 30 сек. отдых
Повторить 2 раза.
Заключительная часть:
10-15 мин растяжка пловца:
Прокручивание прямых рук с постоянным уменьшением расстояния между запястьями. 2 повторения по 30 раз. Выполняется с эспандером;
«Кузнечик» 2 повторения по 25 раз;
Хлопки над головой прямыми руками в наклоне. 2 повторения по 30 раз;
Пружины за голову в наклоне, руки в замок. 2 повторения по 30 раз;
Круговые движения руками в наклоне, руки в замок. По 15 вращений в каждую сторону;
«Мостик». С удержанием в верхней точке 5 секунд. 2 повторения по 20 раз;
Ноги брасс в положении сидя. 1 минута;
Ноги брасс в положении лежа на спине. 1 минута;
Ноги кроль в положении сидя. 1 минута;
Ноги кроль в положении лежа на спине. 1 минута;
14.05 ПЯТНИЦА. ВЕЧЕР
Подготовительная часть:
- 10-15 мин суставная разминка (смотрите видео «Разминка суставов»). Вращение в каждом суставе тела вправо и влево. По 20-40 движений в каждую сторону. Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
- 10 мин растяжка всех мышечных групп
Основная часть:
1) Упор лежа + упор присев + прыжок +упор присев + упор лежа (БЕРПИ):
Количество движений за 1 подход = 20 движений;
Количество подходов = 3;
Режим работы = 1 мин. – 1 мин. 30 сек.;
Отдых после последнего подхода = 3 минуты.
2) Взрывные отжимания:
Количество движений за 1 подход = 12 движений;
Количество подходов = 3;
Режим работы = 1 мин. – 1 мин. 30 сек.;
Отдых после последнего подхода = 3 минуты.
2 БЛОК
Динамика на корпус: 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Упражнения выполняются по 12 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 2 минут работы.
Упражнения:
- Обратные скручивания = 12 движений;
- Боковые скрестные скручивания на прямой руке = 12 движений;
- Выталкивание ног сидя = 12 движений;
- Подъем ягодиц = 12 движений.
4) Т-образные отжимания:
Количество движений за 1 подход = 20 движений;
Количество подходов = 4;
Отдых между подходами = 45 секунд.
Работа с отягощением (гантели, бутылки с водой, Блины для штанги, камни и т.д.):
1. Рывок одной рукой с отягощением:
Количество движений за 1 подход = 15 движений;
Количество подходов = 2;
Отдых между подходами = 1 минута.
2. Разведение рук в наклоне:
Количество движений за 1 подход = 20 движений;
Количество подходов = 2;
Отдых между подходами = 1 минута.
3. Жим отягощения в упоре на колено:
Количество движений за 1 подход = 15 движений;
Количество подходов = 2;
Отдых между подходами = 45 сек. – 1 мин.
4 БЛОК
Динамика на корпус: 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Упражнения выполняются по 12 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 2 минут работы.
Упражнения:
- Скручивание лежа на спине с руками между ног, ноги согнуты = 12 движений;
- Поочередный подъем ног = 12 движений;
- Боковые скручивания с касанием пяток = 12 движений;
- Поочередный подъем ног = 12 движений;
- Скручивания лежа на спине, ладони вдоль колена = 12 движений;
- Поочередный подъем ног = 12 движений.
Заключительная часть:
10-15 мин растяжка пловца:
Прокручивание прямых рук с постоянным уменьшением расстояния между запястьями. 2 повторения по 30 раз. Выполняется с эспандером;
«Кузнечик» 2 повторения по 25 раз;
Хлопки над головой прямыми руками в наклоне. 2 повторения по 30 раз;
Пружины за голову в наклоне, руки в замок. 2 повторения по 30 раз;
Круговые движения руками в наклоне, руки в замок. По 15 вращений в каждую сторону;
«Мостик». С удержанием в верхней точке 5 секунд. 2 повторения по 20 раз;
Ноги брасс в положении сидя. 1 минута;
Ноги брасс в положении лежа на спине. 1 минута;
Ноги кроль в положении сидя. 1 минута;
Ноги кроль в положении лежа на спине. 1 минута;