СУББОТА 16.05.комплекс упражнений для поддержания формы в домашних условиях.

Блог

Уважаемые спортсмены и родители!

Представляем вашему вниманию ЦИКЛ ТРЕНИРОВОК НА СУШЕ, рекомендуемый учебно-тренировочным центром Всероссийской федерации плавания, в условиях реализации мероприятий, связанных с предупреждением распространения коронавирусной инфекции на территории России, составленный тренером спортивной сборной команды РФ по плаванию Д.В. Комаровым.

16.05 СУББОТА. УТРО

Подготовительная часть:

  • 10-15 мин суставная разминка (смотрите видео «Разминка суставов»). Вращение в каждом суставе тела вправо и влево. По 20-40 движений в каждую сторону. Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
  • 10 мин растяжка всех мышечных групп

Основная часть:

1) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);

2) 2 мин. работа + 30 сек. отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя.
Повторить 2 раза.

3) Поочередный подъем ног стоя в планке на локтях:
45 сек. работа + 30 сек. отдых.
Повторить 2 раза.

4) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);

5) 2 мин. работа + 30 сек. отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя.
Повторить 2 раза.

6) Подъем ноги стоя в боковой планке:
45 сек. работа + 30 сек. отдых.
Повторить 2 раза.

7) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);

8) 2 мин. работа + 30 сек. отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя.
Повторить 2 раза.

9) Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка»:
45 сек. работа + 30 сек. отдых.
Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка»:
45 сек. работа + 30 сек. отдых.
Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка»:
45 сек. работа + 30 сек. отдых.
Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка»:
45 сек. работа + 30 сек. отдых.

Заключительная часть:

  • 10-15 мин растяжка пловца:
  • Прокручивание прямых рук с постоянным уменьшением расстояния между запястьями. 2 повторения по 30 раз. Выполняется с эспандером;
  • «Кузнечик» 2 повторения по 25 раз;
  • Хлопки над головой прямыми руками в наклоне. 2 повторения по 30 раз;
  • Пружины за голову в наклоне, руки в замок. 2 повторения по 30 раз;
  • Круговые движения руками в наклоне, руки в замок. По 15 вращений в каждую сторону;
  • «Мостик». С удержанием в верхней точке 5 секунд. 2 повторения по 20 раз;
  • Ноги брасс в положении сидя. 1 минута;
  • Ноги брасс в положении лежа на спине. 1 минута;
  • Ноги кроль в положении сидя. 1 минута;
  • Ноги кроль в положении лежа на спине. 1 минута;