Уважаемые спортсмены и родители!
Представляем вашему вниманию ЦИКЛ ТРЕНИРОВОК НА СУШЕ, рекомендуемый учебно-тренировочным центром Всероссийской федерации плавания, в условиях реализации мероприятий, связанных с предупреждением распространения коронавирусной инфекции на территории России, составленный тренером спортивной сборной команды РФ по плаванию Д.В. Комаровым.
14.05 ЧЕТВЕРГ. УТРО
Подготовительная часть:
- 10 — 15 мин. суставная разминка: Вращение в каждом суставе тела вправо и влево. По 20-40 движений в каждую сторону. Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
- 10 мин. Растяжка всех мышечных групп
Основная часть:
1) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);
2) Работа с корпусом: 45 секунд работа + 30 секунд отдых:
Упражнения:
- Планка на локтях
- Боковая планка на согнутом локте – правая сторона
- Боковая планка на согнутом локте – левая сторона
- Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов
- Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов
3) 1 минута 30 секунд работа + 30 сек. отдых:
Имитация движений руками способом дельфин стоя;
Имитация движений руками способом спина стоя;
Имитация движений руками способом брасс стоя;
Имитация движений руками способом кроль стоя.
4) 15 мин кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);
5) Работа с корпусом: 45 секунд работа + 30 секунд отдых:
Упражнения:
- Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов
- Боковая планка на прямой руке – правая сторона
- Боковая планка на прямой руке – левая сторона
- Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине
- Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине
- Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка»
- Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка»
6) 1 минута 30 секунд работа + 30 сек. отдых:
Имитация движений руками способом дельфин стоя;
Имитация движений руками способом спина стоя;
Имитация движений руками способом брасс стоя;
Имитация движений руками способом кроль стоя.
7) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);
Работа с корпусом: 45 секунд работа + 30 секунд отдых:
Упражнения:
- Боковая планка на прямой руке – правая сторона
- Боковая планка на прямой руке – левая сторона
- Боковая планка на согнутой руке – правая сторона
- Боковая планка на согнутой руке – левая сторона
- Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине
- Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине
9) 1 минута 30 секунд работа + 30 сек. отдых:
Имитация движений руками способом дельфин стоя;
Имитация движений руками способом спина стоя;
Имитация движений руками способом брасс стоя;
Имитация движений руками способом кроль стоя.
Заключительная часть:
- 10-15 мин растяжка пловца:
- Прокручивание прямых рук с постоянным уменьшением расстояния между запястьями. 2 повторения по 30 раз. Выполняется с эспандером;
- «Кузнечик» 2 повторения по 25 раз;
- Хлопки над головой прямыми руками в наклоне. 2 повторения по 30 раз;
- Пружины за голову в наклоне, руки в замок. 2 повторения по 30 раз;
- Круговые движения руками в наклоне, руки в замок. По 15 вращений в каждую сторону;
- «Мостик». С удержанием в верхней точке 5 секунд. 2 повторения по 20 раз;
- Ноги брасс в положении сидя. 1 минута;
- Ноги брасс в положении лежа на спине. 1 минута;
- Ноги кроль в положении сидя. 1 минута;
- Ноги кроль в положении лежа на спине. 1 минута;
14.05 ЧЕТВЕРГ. ВЕЧЕР
Подготовительная часть:
- 10-15 мин суставная разминка (смотрите видео «Разминка суставов»). Вращение в каждом суставе тела вправо и влево. По 20-40 движений в каждую сторону. Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
- 10 мин растяжка всех мышечных групп
Основная часть:
1) Лодочка на спине + низкая лодочка:
1 мин. работа + 30 сек. отдых.
Повторить 2 раза.
2) Мертвая тяга на одной ноге с отягощением (гантели, бутылки с водой, блины для штанги, камни и т.д.):
Количество движений за 1 подход = 20 движений;
Количество подходов = 2 (1 подход стоя на правой ноге + 1 подход стоя на левой ноге);
Отдых между подходами = от 45 секунд до 1 минуты.
3) Имитация рук основным способом:
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых.
Повторить 2 раза.
4) Боковая планка с заведением руки за корпус:
45 сек. работа + 30 сек. отдых.
Повторить 2 раза.
5) Разведение локтей в наклоне с отягощением (гантели, бутылки с водой, блины для штанги, камни и т.д.):
Количество движений за 1 подход = 15 движений;
Количество подходов = 2;
Отдых между подходами = от 45 секунд до 1 минуты.
6) Прыжки с положения старта:
9 Взрывных стартов.
Отдых между повторениями 10-20 секунд.
7) Развороты корпуса сидя с отклонением на 45 градусов назад:
45 сек. работа + 30 сек. отдых.
Повторить 2 раза.
8) Тяга отягощения в упоре на 1 колено (блинчик, мяч, бутылка, камень и т.д.):
Количество движений за 1 подход = 15 движений;
Количество подходов = 2 (1 подход правой рукой + 1 подход левой рукой);
Отдых между подходами = от 45 секунд до 1 минуты.
9) Имитация движений рук в порядке комплекса (дельфин, спина, брасс, кроль):
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых.
Повторить 2 раза.
10) Скручивание на 1 ноге с касанием носка:
45 сек. работа + 30 сек. отдых.
Повторить 2 раза (смена ног через один подход).
11) Разведение рук с отягощением через стороны стоя (гантели, бутылки с водой, блины для штанги, камни и т.д.):
Количество движений за 1 подход = 20 движений;
Количество подходов = 2;
Отдых между подходами = 1 минута.
12) Взрывные отжимания:
Количество движений = 12 движений;
Отдых между движениями = 10-20 секунд.
Заключительная часть:
- 10-15 мин растяжка пловца:
- Прокручивание прямых рук с постоянным уменьшением расстояния между запястьями. 2 повторения по 30 раз. Выполняется с эспандером;
- «Кузнечик» 2 повторения по 25 раз;
- Хлопки над головой прямыми руками в наклоне. 2 повторения по 30 раз;
- Пружины за голову в наклоне, руки в замок. 2 повторения по 30 раз;
- Круговые движения руками в наклоне, руки в замок. По 15 вращений в каждую сторону;
- «Мостик». С удержанием в верхней точке 5 секунд. 2 повторения по 20 раз;
- Ноги брасс в положении сидя. 1 минута;
- Ноги брасс в положении лежа на спине. 1 минута;
- Ноги кроль в положении сидя. 1 минута;
- Ноги кроль в положении лежа на спине. 1 минута;