Уважаемые спортсмены и родители!
Представляем вашему вниманию ЦИКЛ ТРЕНИРОВОК НА СУШЕ, рекомендуемый учебно-тренировочным центром Всероссийской федерации плавания, в условиях реализации мероприятий, связанных с предупреждением распространения коронавирусной инфекции на территории России, составленный тренером спортивной сборной команды РФ по плаванию Д.В. Комаровым.
16.04 ЧЕТВЕРГ. УТРО
Подготовительная часть:
- 10-15 мин суставная разминка (смотрите видео «Разминка суставов»). Вращение в каждом суставе тела вправо и влево. По 20-40 движений в каждую сторону. Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
- 10 мин растяжка всех мышечных групп
Основная часть:
- Кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
- 10 минут кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на месте с зашагиванием на возвышенность 40 — 50 см., или прыжки на скакалке);
- 1 минута работа + 30 сек отдых:
— Имитация движений руками способом дельфин стоя;
— Имитация движений руками способом спина стоя;
— Имитация движений руками способом брасс стоя;
— Имитация движений руками способом кроль стоя.
Выполнить 3 подхода (кардио + имитация 4мя способами)
Заключительная часть:
- 10-15 мин растяжка пловца:
- Прокручивание прямых рук с постоянным уменьшением расстояния между запястьями. 2 повторения по 30 раз. Выполняется с эспандером;
- «Кузнечик» 2 повторения по 25 раз;
- Хлопки над головой прямыми руками в наклоне. 2 повторения по 30 раз;
- Пружины за голову в наклоне, руки в замок. 2 повторения по 30 раз;
- Круговые движения руками в наклоне, руки в замок. По 15 вращений в каждую сторону;
- «Мостик». С удержанием в верхней точке 5 секунд. 2 повторения по 20 раз;
- Ноги брасс в положении сидя. 1 минута;
- Ноги брасс в положении лежа на спине. 1 минута;
- Ноги кроль в положении сидя. 1 минута;
- Ноги кроль в положении лежа на спине. 1 минута;
16.04 ЧЕТВЕРГ. ВЕЧЕР
Подготовительная часть:
- 10-15 мин суставная разминка (смотрите видео «Разминка суставов»). Вращение в каждом суставе тела вправо и влево. По 20-40 движений в каждую сторону. Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
- 10 мин растяжка всех мышечных групп
Основная часть:
- Статика №1, по 30″ секунд каждое упражнение + 30″ секунд
Упражнения:
- Планка на локтях;
- Боковая планка на согнутом локте — правая сторона;
- Боковая планка на согнутом локте — левая сторона;
- Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов;
- Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов.
2. Взрывная сила + мышцы кора:
- Одновременный подъем рук и ног (складка): 45 секунд работа + 30 секунд отдых.
- Прыжок с положения старта при максимальных усилиях: 6 взрывных прыжков. Отдых между прыжками — 10-20 секунд.
3. Статика №2, по 30″ секунд каждое упражнение + 30″ секунд
Упражнения:
- Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов;
- Боковая планка на прямой руке — правая сторона;
- Боковая планка на прямой руке — левая сторона;
- Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине;
- Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине;
- Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка»;
- Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка».
4. Взрывная сила + мышцы кора:
- Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа:
На спине: 30 секунд работа + 30 секунд отдых.
На груди: 30 секунд работа + 30 секунд отдых.
- Движение рук основным способом: 10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых. Повторить 3 раза.
5. Статика №1, по 30″ секунд каждое упражнение + 30″ секунд
6. Взрывная сила + мышцы кора:
- Одновременный подъем рук и ног (складка): 30 секунд работа + 30 секунд отдых.
- Взрывные отжимания с отрывом рук и ног от пола при максимальных усилиях: 6 взрывных отжиманий. (Или с отрывом только рук, или с отрывом рук стоя на коленях, или подтягиваний или броски набивного мяча в пол) при максимальных усилиях. Отдых между повторениями 10-20 секунд (или отрывом только рук, или с отрывом рук стоя на коленях).
7. Статика №2, по 30″ секунд каждое упражнение + 30″ секунд
8. Взрывная сила + мышцы кора:
- Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (Лягушка): 30 секунд работа + 30 секунд отдых.
- Движение рук основным способом: 10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых. Повторить 3 раза.
Заключительная часть:
- 10-15 мин растяжка пловца:
- Прокручивание прямых рук с постоянным уменьшением расстояния между запястьями. 2 повторения по 30 раз. Выполняется с эспандером;
- «Кузнечик» 2 повторения по 25 раз;
- Хлопки над головой прямыми руками в наклоне. 2 повторения по 30 раз;
- Пружины за голову в наклоне, руки в замок. 2 повторения по 30 раз;
- Круговые движения руками в наклоне, руки в замок. По 15 вращений в каждую сторону;
- «Мостик». С удержанием в верхней точке 5 секунд. 2 повторения по 20 раз;
- Ноги брасс в положении сидя. 1 минута;
- Ноги брасс в положении лежа на спине. 1 минута;
- Ноги кроль в положении сидя. 1 минута;
- Ноги кроль в положении лежа на спине. 1 минута;