среда 15.04.комплекс упражнений для поддержания формы в домашних условиях.

Блог

Уважаемые спортсмены и родители!

Представляем вашему вниманию ЦИКЛ ТРЕНИРОВОК НА СУШЕ, рекомендуемый учебно-тренировочным центром Всероссийской федерации плавания, в условиях реализации мероприятий, связанных с предупреждением распространения коронавирусной инфекции на территории России, составленный тренером спортивной сборной команды РФ по плаванию Д.В. Комаровым.

15.04 СРЕДА. УТРО

Подготовительная часть:

  • 10-15 мин суставная разминка (смотрите видео «Разминка суставов»). Вращение в каждом суставе тела вправо и влево. По 20-40 движений в каждую сторону. Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
  • 10 мин растяжка всех мышечных групп

Основная часть:

Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:

  • 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на месте с зашагиванием на возвышенность 40 – 50 см., или прыжки на скакалке);
  • 1 мин. работа + 30 сек. отдых:

Имитация гребковых движений рук, стоя:
2 подхода упражнения – 1 рука вытянута вверх, другая работает кролем (правая+ левая);
2 подхода имитация координации движений рук кролем;
2 подхода упражнения – 1 рука прижата к бедру, другая работает кролем;
2 подхода имитация координации движений рук на спине.

  • 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на месте с зашагиванием на возвышенность 40 – 50 см., или прыжки на скакалке);
  • 1 мин. работа + 30 сек. отдых:

Имитация гребковых движений рук стоя:
2 подхода упражнения основным способом;
2 подхода имитация координации движений рук основным способом;
2 подхода упражнения основным способом.

Заключительная часть:

  • 10-15 мин растяжка пловца:
  • Прокручивание прямых рук с постоянным уменьшением расстояния между запястьями. 2 повторения по 30 раз. Выполняется с эспандером;
  • «Кузнечик» 2 повторения по 25 раз;
  • Хлопки над головой прямыми руками в наклоне. 2 повторения по 30 раз;
  • Пружины за голову в наклоне, руки в замок. 2 повторения по 30 раз;
  • Круговые движения руками в наклоне, руки в замок. По 15 вращений в каждую сторону;
  • «Мостик». С удержанием в верхней точке 5 секунд. 2 повторения по 20 раз;
  • Ноги брасс в положении сидя. 1 минута;
  • Ноги брасс в положении лежа на спине. 1 минута;
  • Ноги кроль в положении сидя. 1 минута;
  • Ноги кроль в положении лежа на спине. 1 минута;