Уважаемые спортсмены и родители!
Представляем вашему вниманию ЦИКЛ ТРЕНИРОВОК НА СУШЕ, рекомендуемый учебно-тренировочным центром Всероссийской федерации плавания, в условиях реализации мероприятий, связанных с предупреждением распространения коронавирусной инфекции на территории России, составленный тренером спортивной сборной команды РФ по плаванию Д.В. Комаровым.
17.04 ПЯТНИЦА. УТРО
Подготовительная часть:
- 10-15 мин суставная разминка (смотрите видео «Разминка суставов»). Вращение в каждом суставе тела вправо и влево. По 20-40 движений в каждую сторону. Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
- 10 мин растяжка всех мышечных групп
Основная часть:
- Кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
- 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на месте с зашагиванием на возвышенность 40 – 50 см., или прыжки на скакалке);
- 1 мин. работа + 30 сек. отдых: имитация гребковых движений рук стоя (2 подхода кроль + 2 подхода спина) * повторить 3 раза.
- 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
- 1 мин. работа + 30 сек. отдых: имитация движений руками основным способом плавания. Повторить 8 подходов.
Заключительная часть:
- 10-15 мин растяжка пловца:
- Прокручивание прямых рук с постоянным уменьшением расстояния между запястьями. 2 повторения по 30 раз. Выполняется с эспандером;
- «Кузнечик» 2 повторения по 25 раз;
- Хлопки над головой прямыми руками в наклоне. 2 повторения по 30 раз;
- Пружины за голову в наклоне, руки в замок. 2 повторения по 30 раз;
- Круговые движения руками в наклоне, руки в замок. По 15 вращений в каждую сторону;
- «Мостик». С удержанием в верхней точке 5 секунд. 2 повторения по 20 раз;
- Ноги брасс в положении сидя. 1 минута;
- Ноги брасс в положении лежа на спине. 1 минута;
- Ноги кроль в положении сидя. 1 минута;
- Ноги кроль в положении лежа на спине. 1 минута;
17.04 ПЯТНИЦА. ВЕЧЕР
Подготовительная часть:
- 10-15 мин суставная разминка (смотрите видео «Разминка суставов»). Вращение в каждом суставе тела вправо и влево. По 20-40 движений в каждую сторону. Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
- 10 мин растяжка всех мышечных групп
Основная часть:
Развитие силовой выносливости в формате круговой тренировки: 1 минута работа + 30 секунд отдых:
1 БЛОК:
1) Приседания с широкой постановкой ног;
2) Статическое удержание тела в полуприседе, руки впереди (угол сгибания колена = 90 градусов);
3) Отжимания с широкой постановкой рук;
4) Статическое удержание тела в полуотжимании с широкой постановкой рук (угол сгибания рук в локте = 90 градусов).
Повторить блок 2 раза.
2 БЛОК:
1) Выпады на месте (смена ног через 30 секунд);
2) Статическое удержание тела в полуприседе, руки впереди (угол сгибания колена=90 градусов);
3) Отжимания с узкой постановкой рук;
4) Статическое удержание тела в полуотжимании с широкой постановкой рук, локти возле туловища
(угол сгибания рук в локте = 90 градусов).
Повторить блок 2 раза.
3 БЛОК:
1) Подъемы на носки стоя;
2) Статическое удержание тела в полуприседе, руки впереди (угол сгибания колена = 90 градусов);
3) Подъем двумя руками отягощения лежа на спине из-за головы (мяч/бутылка/ блин/ камень и т.д.);
4) Удержание отягощения перед собой (руки на уровне плеча) (мяч/бутылка/ блин/камень).
Повторить блок 2 раза.
Заключительная часть:
- 10-15 мин растяжка пловца:
- Прокручивание прямых рук с постоянным уменьшением расстояния между запястьями. 2 повторения по 30 раз. Выполняется с эспандером;
- «Кузнечик» 2 повторения по 25 раз;
- Хлопки над головой прямыми руками в наклоне. 2 повторения по 30 раз;
- Пружины за голову в наклоне, руки в замок. 2 повторения по 30 раз;
- Круговые движения руками в наклоне, руки в замок. По 15 вращений в каждую сторону;
- «Мостик». С удержанием в верхней точке 5 секунд. 2 повторения по 20 раз;
- Ноги брасс в положении сидя. 1 минута;
- Ноги брасс в положении лежа на спине. 1 минута;
- Ноги кроль в положении сидя. 1 минута;
- Ноги кроль в положении лежа на спине. 1 минута;