Уважаемые спортсмены и родители!
Представляем вашему вниманию ЦИКЛ ТРЕНИРОВОК НА СУШЕ, рекомендуемый учебно-тренировочным центром Всероссийской федерации плавания, в условиях реализации мероприятий, связанных с предупреждением распространения коронавирусной инфекции на территории России, составленный тренером спортивной сборной команды РФ по плаванию Д.В. Комаровым.
20.04 ПОНЕДЕЛЬНИК. УТРО
Подготовительная часть:
- 10 — 15 мин. суставная разминка: Вращение в каждом суставе тела вправо и влево. По 20-40 движений в каждую сторону. Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
- 10 мин. Растяжка всех мышечных групп
Основная часть:
Кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания + статические упражнения на корпус:
1) 10 мин. кардио ( бег если есть возможность на улице, или ходьба с зашагиванием на возвышенность 40 — 50 см, или прыжки на скакалке);
2) 1 мин. работа + 30 сек. отдых:
Имитация движений руками способом дельфин стоя.
Повторить 2 раза.
3) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов.
Повторить 2 раза.
4) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба с зашагиванием на возвышенность 40 — 50 см, или прыжки на скакалке).
5) 1 мин. работа + 30 сек. отдых:
Имитация движений руками способом брасс стоя.
Повторить 2 раза.
6) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов.
Повторить 2 раза.
7) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба с зашагиванием на возвышенность 40 — 50 см, или прыжки на скакалке).
8) 1 мин. работа + 30 сек. отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя.
Повторить 2 раза.
9) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Боковая планка на прямой руке — правая сторона.
Боковая планка на прямой руке — левая сторона.
Повторить 2 раза.
10) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба с зашагиванием на возвышенность 40 — 50 см или прыжки на скакалке).
11) 1 мин. работа + 30 сек. отдых:
Имитация движений руками способом спина стоя.
Повторить 2 раза.
12) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине.
Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине.
(Смена положения через 30 секунд).
Повторить 2 раза.
Заключительная часть:
- 10-15 мин растяжка пловца:
- Прокручивание прямых рук с постоянным уменьшением расстояния между запястьями. 2 повторения по 30 раз. Выполняется с эспандером;
- «Кузнечик» 2 повторения по 25 раз;
- Хлопки над головой прямыми руками в наклоне. 2 повторения по 30 раз;
- Пружины за голову в наклоне, руки в замок. 2 повторения по 30 раз;
- Круговые движения руками в наклоне, руки в замок. По 15 вращений в каждую сторону;
- «Мостик». С удержанием в верхней точке 5 секунд. 2 повторения по 20 раз;
- Ноги брасс в положении сидя. 1 минута;
- Ноги брасс в положении лежа на спине. 1 минута;
- Ноги кроль в положении сидя. 1 минута;
- Ноги кроль в положении лежа на спине. 1 минута;
20.04 ПОНЕДЕЛЬНИК. ВЕЧЕР
Подготовительная часть:
- 10-15 мин суставная разминка (смотрите видео «Разминка суставов»). Вращение в каждом суставе тела вправо и влево. По 20-40 движений в каждую сторону. Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
- 10 мин растяжка всех мышечных групп
Основная часть:
1) Взрывные прыжки с высоким подъемом бедра при максимальных усилиях:
9 взрывных прыжков. Отдых между прыжками — 10-20 секунд.
2) Разноименная работа рук и ног лежа на спине:
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 2 раза.
3) Отжимания с широкой постановкой рук:
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 2 раза.
4) Бег на месте (или челночный бег, если позволяет пространство):
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых.
Повторить 2 раза.
5) Одновременный подъем рук и ног (складка):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 2 раза.
6) Выпады в движении (вперед и назад):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 2 раза.
7) Взрывные отжимания с отрывом рук и ног от пола при максимальных усилиях:
7 взрывных отжиманий. Отдых между повторениями 10-20 секунд (или с отрывом только рук, или с отрывом рук стоя на коленях).
8) Упражнение развороты корпуса (велосипед) лежа на спине:
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 2 раза.
9) Отжимания с узкой постановкой рук:
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 2 раза.
10) Прыжки с высоким подъемом бедра:
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых.
Повторить 2 раза.
11) Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа:
На спине: 1 минута работа + 30 секунд отдых.
На груди: 1 минута работа + 30 секунд отдых.
12) Подъем двумя руками отягощения лежа на спине из-за головы (мяч/бутылка/блин/камень и т.д.):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 2 раза.
13) Упор лежа + упор присев + прыжок + упор присев + упор лежа (БЕРПИ):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
14) Статическое удержание тела в полуотжимании с широкой постановкой рук (угол сгибания рук в локте = 90 градусов):
30 сек. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 2 раза.
15) Подъемы отягощения двумя руками стоя перед собой (гантель/мяч/бутылка/блин/камень и т.д.):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 2 раза.
Заключительная часть:
- 10-15 мин растяжка пловца:
- Прокручивание прямых рук с постоянным уменьшением расстояния между запястьями. 2 повторения по 30 раз. Выполняется с эспандером;
- «Кузнечик» 2 повторения по 25 раз;
- Хлопки над головой прямыми руками в наклоне. 2 повторения по 30 раз;
- Пружины за голову в наклоне, руки в замок. 2 повторения по 30 раз;
- Круговые движения руками в наклоне, руки в замок. По 15 вращений в каждую сторону;
- «Мостик». С удержанием в верхней точке 5 секунд. 2 повторения по 20 раз;
- Ноги брасс в положении сидя. 1 минута;
- Ноги брасс в положении лежа на спине. 1 минута;
- Ноги кроль в положении сидя. 1 минута;
- Ноги кроль в положении лежа на спине. 1 минута;