среда 27.05.комплекс упражнений для поддержания формы в домашних условиях.

Блог

Уважаемые спортсмены и родители!

Представляем вашему вниманию ЦИКЛ ТРЕНИРОВОК НА СУШЕ, рекомендуемый учебно-тренировочным центром Всероссийской федерации плавания, в условиях реализации мероприятий, связанных с предупреждением распространения коронавирусной инфекции на территории России, составленный тренером спортивной сборной команды РФ по плаванию Д.В. Комаровым.

27.05 СРЕДА. УТРО

Подготовительная часть:

  • 10-15 мин суставная разминка (смотрите видео «Разминка суставов»). Вращение в каждом суставе тела вправо и влево. По 20-40 движений в каждую сторону. Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
  • 10 мин растяжка всех мышечных групп

Основная часть:

1) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);

2) 1,5 минуты работы + 30 секунд отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя;

3)  1,5 минуты работы + 30 секунд отдых:
Поочередный подъем ног стоя в планке на локтях;

4)  1,5 минуты работы + 30 секунд отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя;

5)  1,5 минуты работы + 30 секунд отдых:
Поочередное сгибание и разгибание рук в упоре лежа;

6) 20 секунд максимальная скорость. Отдых = 40 секунд:
Челночный бег, максимальная скорость движений;

7) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);

8) 1,5 минуты работа + 30 секунд отдых:

1 рука вытянута вверх, другая работает кролем (правая+ левая):

1 рука вытянута вверх, другая работает на спине (правая+ левая):

9)  1,5 минуты работы + 30 секунд отдых:
Попеременная работа ног лежа на спине;

10)  1,5 минуты работы + 30 секунд отдых:
Удержание тела в полуприседе. Угол сгибания колена = 90 градусов;

11)  1,5 минуты работы + 30 секунд отдых:
Попеременная работа ног лежа на животе;

12)  1,5 минуты работы + 30 секунд отдых:
Удержание тела в полуотжимании. Угол сгибания локтя = 90 градусов;

13) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);

14) Максимальное количество подтягиваний или отжиманий;

15)  1,5 минуты работы + 30 секунд отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя;

16) 1 рука прижата к бедру, другая работает кролем:
1,5 минуты работа + 30 секунд отдых (смена рук через 45 секунд);

17) 1 рука прижата к бедру, другая работает на спине:
1,5 минуты работа + 30 секунд отдых (смена рук через 45 секунд);

Заключительная часть:

  • 10-15 мин растяжка пловца:
  • Прокручивание прямых рук с постоянным уменьшением расстояния между запястьями. 2 повторения по 30 раз. Выполняется с эспандером;
  • «Кузнечик» 2 повторения по 25 раз;
  • Хлопки над головой прямыми руками в наклоне. 2 повторения по 30 раз;
  • Пружины за голову в наклоне, руки в замок. 2 повторения по 30 раз;
  • Круговые движения руками в наклоне, руки в замок. По 15 вращений в каждую сторону;
  • «Мостик». С удержанием в верхней точке 5 секунд. 2 повторения по 20 раз;
  • Ноги брасс в положении сидя. 1 минута;
  • Ноги брасс в положении лежа на спине. 1 минута;
  • Ноги кроль в положении сидя. 1 минута;
  • Ноги кроль в положении лежа на спине. 1 минута;