Уважаемые спортсмены и родители!
Представляем вашему вниманию ЦИКЛ ТРЕНИРОВОК НА СУШЕ, рекомендуемый учебно-тренировочным центром Всероссийской федерации плавания, в условиях реализации мероприятий, связанных с предупреждением распространения коронавирусной инфекции на территории России, составленный тренером спортивной сборной команды РФ по плаванию Д.В. Комаровым.
29.05 ПЯТНИЦА. УТРО
Подготовительная часть:
- 10-15 мин суставная разминка (смотрите видео “Разминка суставов”). Вращение в каждом суставе тела вправо и влево По 20-40 движений в каждую сторону. Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
- 10 мин растяжка всех мышечных групп
Основная часть:
1) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);
2) Прыжки с положения старта:
12 Взрывных стартов.
Отдых между повторениями 10-20 секунд.
3) 2 минуты работа + 1 минута отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя = 1 минута работы +
Имитация движений руками способом спина стоя = 1 минута работы.
4) 1,5 минуты работа + 30 секунд отдых:
Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 45 секунд работы +
Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 45 секунд работы.
5) 1,5 минуты работа + 30 секунд отдых:
Удержание тела в полуотжимании. Угол сгибания локтя = 90 градусов.
6) 1,5 минуты работа + 30 секунд отдых:
Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 минута работы +
Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 минута работы.
7) 1,5 минуты работа + 30 секунд отдых:
Удержание тела в полуприседе. Угол сгибания колена = 90 градусов.
8) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);
9) 2 минуты работа + 1 минута отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя = 1 минута работы +
Имитация движений руками способом спина стоя = 1 минута работы.
10) 1,5 минуты работа + 30 секунд отдых:
Шаги на руках с отжиманиями.
11) 1,5 минуты работа + 30 секунд отдых:
Удержание тела в полуприседе. Угол сгибания колена = 90 градусов.
12) 1,5 минуты работа + 30 секунд отдых:
Поочередное касание плеча в упоре лежа.
13) 1,5 минуты работа + 30 секунд отдых:
Удержание тела в полуотжимании. Угол сгибания локтя = 90 градусов.
14) Подтягивания или взрывные отжимания:
Максимальное количество повторений.
15) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);
16) 2 минуты работа + 1 минута отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя = 1 минута работы +
Имитация движений руками способом спина стоя = 1 минута работы.
Заключительная часть:
10-15 мин растяжка пловца:
Прокручивание прямых рук с постоянным уменьшением расстояния между запястьями. 2 повторения по 30 раз. Выполняется с эспандером;
«Кузнечик» 2 повторения по 25 раз;
Хлопки над головой прямыми руками в наклоне. 2 повторения по 30 раз;
Пружины за голову в наклоне, руки в замок. 2 повторения по 30 раз;
Круговые движения руками в наклоне, руки в замок. По 15 вращений в каждую сторону;
«Мостик». С удержанием в верхней точке 5 секунд. 2 повторения по 20 раз;
Ноги брасс в положении сидя. 1 минута;
Ноги брасс в положении лежа на спине. 1 минута;
Ноги кроль в положении сидя. 1 минута;
Ноги кроль в положении лежа на спине. 1 минута;
29.05 ПЯТНИЦА. ВЕЧЕР
Подготовительная часть:
- 10-15 мин суставная разминка (смотрите видео “Разминка суставов”). Вращение в каждом суставе тела вправо и влево. По 20-40 движений в каждую сторону. Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
- 10 мин растяжка всех мышечных групп
Основная часть:
Блок № 1 Работа с корпусом:
1) Упражнение (Маятник ногами) лежа на спине = 30 секунд работа;
2) Переход из позы Лодочка на спине в низкую лодочку = 30 секунд работа;
3) Упражнение (Маятник ногами) лежа на спине = 30 секунд работа;
4) Переход из позы Лодочка на спине в низкую лодочку = 30 секунд работа;
5) Покачивания вперед и назад в планке на локтях = 30 секунд работа;
Отдых 60 секунд.
Блок № 2 Работа с корпусом:
1) Упражнение развороты корпуса (Велосипед с прямыми ногами) лежа на спине = 30 секунд работа;
2) Упражнение «Мертвый жук» лежа на спине = 30 секунд работа;
3) Поочередный подъем ног стоя в планке на локтях = 30 секунд работа;
4) Упражнение развороты корпуса (Велосипед с прямыми ногами) лежа на спине = 30 секунд работа;
5) Упражнение «Мертвый жук» лежа на спине = 30 секунд работа;
6) Поочередное касание плеча в упоре лежа (планке на прямых руках) = 30 секунд работа;
Отдых 60 секунд.
Блок № 3 Работа с корпусом:
1) Планка на прямых руках = 30 секунд работа;
2) Покачивание вперед и назад в планке на локтях = 30 секунд работа;
3) Подъем ягодиц = 30 секунд работа;
4) Поочередный подъем ног лежа на спине. До угла 90 градусов = 30 секунд работа;
5) Подъем ягодиц = 30 секунд работа;
6) Упражнение (Скалолаз) в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног) = 30 секунд работа;
Отдых 60 секунд.
Блок № 4 Работа с корпусом:
1) Упражнение (Обратные скручивания) лежа на спине = 30 секунд работа;
2) Боковая планка с заведением руки за корпус = 30 секунд работа стоя на правой руке + 30 секунд работа стоя на левой руке;
3) Полный подъем корпуса с согнутыми ногами = 30 секунд работа;
4) Развороты корпуса сидя с отклонением на 45 градусов = 30 секунд работа;
5) Скручивания с касанием руками носков лежа на спине = 30 секунд работа;
6) Шаги на руках с отжиманиями = 30 секунд работа;
Отдых 60 секунд
Блок № 5 Силовой блок с отягощением:
1) Рывок одной рукой с отягощением (правая рука) = 30 секунд работа;
2) Рывок одной рукой с отягощением (левая рука) = 30 секунд работа ;
3) Тяга отягощения в упоре на колено (правая рука) = 30 секунд работа;
4) Тяга отягощения в упоре на колено (левая рука) = 30 секунд работа;
5) Попеременный жим отягощения = 30 секунд работа;
6) Т-отжимания = 30 секунд работа;
7) Ходьба на месте V-степом = 30 секунд работа;
8) Рывок одной рукой с отягощением (правая рука) = 30 секунд работа ;
9) Рывок одной рукой с отягощением (левая рука) = 30 секунд работа ;
10) Разведение рук в наклоне = 30 секунд работа;
11) Приседания с жимом отягощения = 30 секунд работа ;
12) Сгибание и разгибание рук в упоре лежа = 30 секунд работа;
13) Ходьба на месте V-степом = 30 секунд работа;
14) Рывок одной рукой с отягощением (правая рука) = 30 секунд работа ;
15) Рывок одной рукой с отягощением (левая рука) = 30 секунд работа ;
16) Тяга отягощения в наклоне двумя руками одновременно = 30 секунд работа;
17) Жим отягощения двумя руками одновременно = 30 секунд работа ;
18) Т-отжимания = 30 секунд работа;
19) Шаги на руках с отжиманиями = 30 секунд работа.
Заключительная часть:
10-15 мин растяжка пловца:
Прокручивание прямых рук с постоянным уменьшением расстояния между запястьями. 2 повторения по 30 раз. Выполняется с эспандером;
«Кузнечик» 2 повторения по 25 раз;
Хлопки над головой прямыми руками в наклоне. 2 повторения по 30 раз;
Пружины за голову в наклоне, руки в замок. 2 повторения по 30 раз;
Круговые движения руками в наклоне, руки в замок. По 15 вращений в каждую сторону;
«Мостик». С удержанием в верхней точке 5 секунд. 2 повторения по 20 раз;
Ноги брасс в положении сидя. 1 минута;
Ноги брасс в положении лежа на спине. 1 минута;
Ноги кроль в положении сидя. 1 минута;
Ноги кроль в положении лежа на спине. 1 минута;