Уважаемые спортсмены и родители!
Представляем вашему вниманию ЦИКЛ ТРЕНИРОВОК НА СУШЕ, рекомендуемый учебно-тренировочным центром Всероссийской федерации плавания, в условиях реализации мероприятий, связанных с предупреждением распространения коронавирусной инфекции на территории России, составленный тренером спортивной сборной команды РФ по плаванию Д.В. Комаровым.
07.05 ЧЕТВЕРГ. УТРО
Подготовительная часть:
- 10 — 15 мин. суставная разминка: Вращение в каждом суставе тела вправо и влево. По 20-40 движений в каждую сторону. Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
- 10 мин. Растяжка всех мышечных групп
Основная часть:
1) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);
2) Работа с корпусом: 45 секунд работа + 30 секунд отдых:
Упражнения:
- Планка на локтях
- Боковая планка на согнутом локте – правая сторона
- Боковая планка на согнутом локте – левая сторона
- Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов
- Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов
3) 1 минута 30 секунд работа + 30 сек. отдых:
Имитация движений руками способом дельфин стоя;
Имитация движений руками способом спина стоя;
Имитация движений руками способом брасс стоя;
Имитация движений руками способом кроль стоя.
4) 15 мин кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);
5) Работа с корпусом: 45 секунд работа + 30 секунд отдых:
Упражнения:
- Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов
- Боковая планка на прямой руке – правая сторона
- Боковая планка на прямой руке – левая сторона
- Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине
- Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине
- Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка»
- Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка»
6) 1 минута 30 секунд работа + 30 сек. отдых:
Имитация движений руками способом дельфин стоя;
Имитация движений руками способом спина стоя;
Имитация движений руками способом брасс стоя;
Имитация движений руками способом кроль стоя.
7) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);
Работа с корпусом: 45 секунд работа + 30 секунд отдых:
Упражнения:
- Боковая планка на прямой руке – правая сторона
- Боковая планка на прямой руке – левая сторона
- Боковая планка на согнутой руке – правая сторона
- Боковая планка на согнутой руке – левая сторона
- Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине
- Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине
9) 1 минута 30 секунд работа + 30 сек. отдых:
Имитация движений руками способом дельфин стоя;
Имитация движений руками способом спина стоя;
Имитация движений руками способом брасс стоя;
Имитация движений руками способом кроль стоя.
Заключительная часть:
- 10-15 мин растяжка пловца:
- Прокручивание прямых рук с постоянным уменьшением расстояния между запястьями. 2 повторения по 30 раз. Выполняется с эспандером;
- «Кузнечик» 2 повторения по 25 раз;
- Хлопки над головой прямыми руками в наклоне. 2 повторения по 30 раз;
- Пружины за голову в наклоне, руки в замок. 2 повторения по 30 раз;
- Круговые движения руками в наклоне, руки в замок. По 15 вращений в каждую сторону;
- «Мостик». С удержанием в верхней точке 5 секунд. 2 повторения по 20 раз;
- Ноги брасс в положении сидя. 1 минута;
- Ноги брасс в положении лежа на спине. 1 минута;
- Ноги кроль в положении сидя. 1 минута;
- Ноги кроль в положении лежа на спине. 1 минута;
07.05 ЧЕТВЕРГ. ВЕЧЕР
Подготовительная часть:
- 10-15 мин суставная разминка (смотрите видео «Разминка суставов»). Вращение в каждом суставе тела вправо и влево. По 20-40 движений в каждую сторону. Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
- 10 мин растяжка всех мышечных групп
Основная часть:
1) Выпады в движении (вперед и назад):
1 мин. работа + 30 сек. отдых.
Повторить 2 раза.
2) Упражнение развороты корпуса (велосипед с прямыми ногами) лежа на спине:
1 мин. работа + 30 сек. отдых.
Повторить 2 раза.
3) Взрывные отжимания с отрывом рук и ног от пола при максимальных усилиях:
12 взрывных отжиманий. Отдых между повторениями 10-20 секунд (или с отрывом только рук, или с отрывом рук стоя на коленях).
4) Подъем двумя руками отягощения лежа на спине из-за головы (мяч/бутылка/блин/камень и т.д.):
2 мин. работа + 1 мин. отдых.
Повторить 2 раза.
5) Упражнение маятник ногами лежа на спине:
1 мин. работа + 30 сек. отдых.
Повторить 2 раза.
6) 10 сек. максимальная скорость + 50 сек. отдых:
Упражнения:
- Прыжки с высоким подъемом бедра;
- Отжимания с широкой постановкой рук;
- Упражнение развороты корпуса (велосипед) лежа на спине;
- Упор лежа + упор присев + прыжок + упор присев + упор лежа (БЕРПИ).
7) Отжимания с узкой постановкой рук:
1 мин. работа + 30 сек. отдых.
Повторить 2 раза.
8) Упражнение (обратные скручивания) лежа на спине:
1 мин. работа + 30 сек. отдых.
Повторить 2 раза.
9) Взрывные прыжки в длину с места:
12 прыжков. Отдых между повторениями 10-20 секунд.
10) Шаги на руках с отжиманиями:
1 мин. работа + 30 сек. отдых.
Повторить 2 раза.
11) Подъем корпуса стоя в боковой планке на локте:
1 мин. работа + 30 сек. отдых.
Повторить 2 раза.
12) 10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых:
Упражнения:
- Прыжки с высоким подъемом бедра;
- Отжимания с широкой постановкой рук;
- Упражнение развороты корпуса (велосипед) лежа на спине;
- Упор лежа + упор присев + прыжок +упор присев + упор лежа (БЕРПИ).
Заключительная часть:
- 10-15 мин растяжка пловца:
- Прокручивание прямых рук с постоянным уменьшением расстояния между запястьями. 2 повторения по 30 раз. Выполняется с эспандером;
- «Кузнечик» 2 повторения по 25 раз;
- Хлопки над головой прямыми руками в наклоне. 2 повторения по 30 раз;
- Пружины за голову в наклоне, руки в замок. 2 повторения по 30 раз;
- Круговые движения руками в наклоне, руки в замок. По 15 вращений в каждую сторону;
- «Мостик». С удержанием в верхней точке 5 секунд. 2 повторения по 20 раз;
- Ноги брасс в положении сидя. 1 минута;
- Ноги брасс в положении лежа на спине. 1 минута;
- Ноги кроль в положении сидя. 1 минута;
- Ноги кроль в положении лежа на спине. 1 минута;