Уважаемые спортсмены и родители!
Представляем вашему вниманию ЦИКЛ ТРЕНИРОВОК НА СУШЕ, рекомендуемый учебно-тренировочным центром Всероссийской федерации плавания, в условиях реализации мероприятий, связанных с предупреждением распространения коронавирусной инфекции на территории России, составленный тренером спортивной сборной команды РФ по плаванию Д.В. Комаровым.
21.05 ЧЕТВЕРГ. УТРО
Подготовительная часть:
- 10 – 15 мин. суставная разминка: Вращение в каждом суставе тела вправо и влево. По 20-40 движений в каждую сторону. Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
- 10 мин. Растяжка всех мышечных групп
Основная часть:
1) 15 мин кардио (бег, если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом)
2) Взрывные прыжки в длину с места: 12 прыжков.
Отдых между повторениями 10-20 секунд
Блок из упражнений:
1,5 минуты работы + 30 секунд отдых каждое упражнение
Упражнения:
3) Имитация движений руками способом дельфин стоя
4) Планка на локтях
5) Имитация движений руками способом спина стоя
6) Боковая планка на прямой руке (1 минута правая сторона + 1 минута
левая сторона)
7) Имитация движений руками способом брасс стоя
8) Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов – «Лодочка»
9) Имитация движений руками способом кроль стоя
10)Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов – «Лодочка»
11) 15 мин кардио (бег, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом)
12) Взрывные отжимания с отрывом рук и ног от пола при максимальных усилиях:
12 взрывных отжиманий.
Отдых между повторениями 10-20 секунд (или с отрывом только рук, или с отрывом рук стоя на коленях).
Блок из упражнений:
1,5 минуты работы + 30 секунд отдых каждое упражнение
Упражнения:
13) Имитация движений руками способом дельфин стоя
14) Попеременная работа ног лёжа на животе
15) Имитация движений руками способом спина стоя
16) Попеременная работа ног лёжа на спине
17) Имитация движений руками способом брасс стоя
18) Подъём + удержание ягодиц лёжа на спине
19) Имитация движений руками способом кроль стоя
20) Подъём ног одновременно лёжа на животе
Заключительная часть:
- 10-15 мин растяжка пловца:
- Прокручивание прямых рук с постоянным уменьшением расстояния между запястьями. 2 повторения по 30 раз. Выполняется с эспандером;
- «Кузнечик» 2 повторения по 25 раз;
- Хлопки над головой прямыми руками в наклоне. 2 повторения по 30 раз;
- Пружины за голову в наклоне, руки в замок. 2 повторения по 30 раз;
- Круговые движения руками в наклоне, руки в замок. По 15 вращений в каждую сторону;
- «Мостик». С удержанием в верхней точке 5 секунд. 2 повторения по 20 раз;
- Ноги брасс в положении сидя. 1 минута;
- Ноги брасс в положении лежа на спине. 1 минута;
- Ноги кроль в положении сидя. 1 минута;
- Ноги кроль в положении лежа на спине. 1 минута;
21.05 ЧЕТВЕРГ. ВЕЧЕР
Подготовительная часть:
- 10-15 мин суставная разминка (смотрите видео “Разминка суставов”). Вращение в каждом суставе тела вправо и влево. По 20-40 движений в каждую сторону. Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
- 10 мин растяжка всех мышечных групп
Основная часть:
Блок №1: 2 мин. работа + 1 мин. отдых. Работа с собственным весом.
По 20 движений каждое упражнение
1) Приседы с широкой постановкой ног
2) Отжимания с широкой постановкой рук
3) Выпады в движении
4) Отжимания с узкой постановкой рук
Блок №2: 2 мин. работа + 1 мин. отдых. Работа с корпусом.
По 12 движений каждое упражнение
1) Упражнение (обратные скручивания) лёжа на спине
2) Скрестные скручивания стоя на прямой руке
3) Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа («Лягушка»)
4) Упражнение («Скалолаз») в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног)
Блок №3: 1 мин. работа + 1 мин. отдых. Работа с отягощением.
По 10 движений каждое упражнение
1) Приседания с жимом отягощения (гантели, бутылки с водой, блины для штанги, камни и т.д.)
2) Тяга отягощения в наклоне двумя руками одновременно (гантели, бутылки с водой, блины для штанги, камни и т.д.)
3) Рывок одной рукой с отягощением (по 10 движений каждой рукой)
4) Разгибания рук в наклоне с отягощением двумя руками одновременно
Блок №4: 20 секунд максимальная скорость + 40 секунд отдых. Скоростная выносливость.
1) Бег на месте
2) Имитация движений руками основным способом стоя
3) Попеременная работа ног макс скорость лёжа на спине
4) Упор лежа+ упор присев+ прыжок+ упор присев+ упор лежа (Берпи)
Блок № 5: 2 мин. работа + 1 мин. отдых. Работа с собственным весом.
По 20 движений каждое упражнение
1) Подъемы на носки
2) Т- отжимания
3) Взрывные выпады
4) Отжимания с узкой постановкой рук
Блок № 6: 2 мин. работа + 1 мин. отдых. Работа с корпусом.
По 12 движений каждое упражнение
1) Упражнение развороты корпуса (велосипед с прямыми ногами) лежа на спине
2) Упражнение (маятник ногами) лежа на спине
3) Скручивание с касанием руками носков
4) Подъём рук и ног лёжа на животе
Блок № 7: 1 мин. работа + 1 мин. отдых. Работа с отягощением (мяч/бутылка/ блин/ камень и т.д.)
По 10 движений каждое упражнение
1) Жим отягощения в упоре на 1 колено смена рук через 10 движений
2) Мёртвая тяга на 1 ноге с отягощением смена ног через 10 движений
3) Подъем двумя руками отягощения лёжа на спине из-за головы
4) Вращение отягощения вокруг головы
Блок № 8: Взрывная выносливость. 1 мин. работа.
По 15 движений каждое упражнение
1) Прыжки с высоким подъёмом бедра
2) Взрывные отжимания
3) Упор лежа+ упор присев+ прыжок+упор присев+ упор лежа (Берпи)
Заключительная часть:
- 10-15 мин растяжка пловца:
- Прокручивание прямых рук с постоянным уменьшением расстояния между запястьями. 2 повторения по 30 раз. Выполняется с эспандером;
- «Кузнечик» 2 повторения по 25 раз;
- Хлопки над головой прямыми руками в наклоне. 2 повторения по 30 раз;
- Пружины за голову в наклоне, руки в замок. 2 повторения по 30 раз;
- Круговые движения руками в наклоне, руки в замок. По 15 вращений в каждую сторону;
- «Мостик». С удержанием в верхней точке 5 секунд. 2 повторения по 20 раз;
- Ноги брасс в положении сидя. 1 минута;
- Ноги брасс в положении лежа на спине. 1 минута;
- Ноги кроль в положении сидя. 1 минута;
- Ноги кроль в положении лежа на спине. 1 минута;