среда 29.04.комплекс упражнений для поддержания формы в домашних условиях.

Уважаемые спортсмены и родители!

Представляем вашему вниманию ЦИКЛ ТРЕНИРОВОК НА СУШЕ, рекомендуемый учебно-тренировочным центром Всероссийской федерации плавания, в условиях реализации мероприятий, связанных с предупреждением распространения коронавирусной инфекции на территории России, составленный тренером спортивной сборной команды РФ по плаванию Д.В. Комаровым.

29.04 СРЕДА. УТРО

Подготовительная часть:

  • 10-15 мин суставная разминка (смотрите видео «Разминка суставов»). Вращение в каждом суставе тела вправо и влево. По 20-40 движений в каждую сторону. Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
  • 10 мин растяжка всех мышечных групп

Основная часть:

Основная часть:

Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания + статические упражнения на корпус:

1) 10 мин. кардио ( бег если есть возможность на улице, или ходьба с зашагиванием на возвышенность 40 — 50 см, или прыжки на скакалке);

2) 1 мин. работа + 30 сек мин. отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя.
Повторить 2 раза.

3) Работа с корпусом: 45 секунд работа + 30 секунд отдых:

Упражнения:

1.    Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка»;
2.    Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка»;
3.    Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине;
4.    Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине;
5.    Боковая планка на прямой руке – правая сторона;
6.    Боковая планка на прямой руке – левая сторона;
7.    Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов.

4) 10 мин. кардио ( бег если есть возможность на улице, или ходьба с зашагиванием на возвышенность 40 — 50 см, или прыжки на скакалке);

5) 1 мин. работа + 30 сек мин. отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя:
Повторить 2 раза.

6) Работа с корпусом: 45 секунд работа + 30 секунд отдых:

Упражнения:

1.    Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов;
2.    Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов;
3.    Боковая планка на согнутом локте – левая сторона;
4.    Боковая планка на согнутом локте – правая сторона;
5.    Планка на локтях = 1 минута работы.

7) 10 мин. кардио ( бег если есть возможность на улице, или ходьба с зашагиванием на возвышенность 40 — 50 см, или прыжки на скакалке);

8) Работа с корпусом: 45 секунд работа + 30 секунд отдых:

Упражнения:

1.    Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка»;
2.    Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка»;
3.    Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине;
4.    Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине.

9) 1 мин. работа + 30 сек мин. отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя.
Повторить 2 раза.

Заключительная часть:

  • 10-15 мин растяжка пловца:
  • Прокручивание прямых рук с постоянным уменьшением расстояния между запястьями. 2 повторения по 30 раз. Выполняется с эспандером;
  • «Кузнечик» 2 повторения по 25 раз;
  • Хлопки над головой прямыми руками в наклоне. 2 повторения по 30 раз;
  • Пружины за голову в наклоне, руки в замок. 2 повторения по 30 раз;
  • Круговые движения руками в наклоне, руки в замок. По 15 вращений в каждую сторону;
  • «Мостик». С удержанием в верхней точке 5 секунд. 2 повторения по 20 раз;
  • Ноги брасс в положении сидя. 1 минута;
  • Ноги брасс в положении лежа на спине. 1 минута;
  • Ноги кроль в положении сидя. 1 минута;
  • Ноги кроль в положении лежа на спине. 1 минута;